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Riz frit au chou-fleur

Riz frit au chou-fleur

Traditionnelle (ish) et saine (ish), cette version au chou-fleur du riz frit contient les ingrédients classiques du riz frit comme le gingembre, l'ail, les carottes et les œufs, mais commence par un sac de chou-fleur en riz pour qu'il soit prêt pour le dîner en 30 minutes, hauts.PLUS+MOINS-

Mis à jour le 15 novembre 2018

1

à soupe d'huile végétale

4

oignons verts, tranchés finement, parties blanches et vertes séparées

1/2

tasse de carottes coupées en allumettes

1

à soupe de gingembre frais haché finement

1

à soupe d'ail finement haché

1/4

cuillère à café de flocons de piment rouge broyés

1

sac (12 oz) de chou-fleur en riz biologique surgelé Cascadian Farm™

1

tasse d'edamame décortiqués surgelés

1

cuillère à café d'huile de sésame grillé

Masquer les images

  • 1

    Dans une poêle antiadhésive de 12 pouces, chauffer l'huile végétale à feu moyen-vif. Ajouter les blancs d'oignons verts, les carottes, le gingembre, l'ail et les flocons de piment; cuire 2 minutes en remuant de temps en temps. Incorporer le chou-fleur congelé et les edamames. Couverture; réduire le feu à moyen. Cuire 8 minutes en remuant de temps en temps. Poussez les légumes sur les bords de la poêle et incorporez les œufs; cuire 2 à 3 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les œufs aient épaissi, mais encore moelleux et crémeux. Incorporer les œufs au mélange de légumes; incorporer la sauce soja et l'huile de sésame.

  • 2

    Répartir dans des bols de service; garnir de feuilles d'oignon vert.

Conseils d'experts

  • Le riz au chou-fleur surgelé est un moyen facile d'inclure plus de légumes dans votre repas sans avoir à hacher du chou-fleur frais.
  • Gagnez du temps avec les carottes pré-râpées.

Apports nutritionnels

Portion: 1 portion
Calories
170
Calories provenant des lipides
90
% Valeur quotidienne
Graisse totale
10g
15%
Gras saturé
2g
9%
Gras trans
0g
Cholestérol
95mg
31%
Sodium
500mg
21%
Potassium
450mg
13%
Glucides totaux
11g
4%
Fibre alimentaire
5g
20%
Sucres
3g
Protéine
10g
Vitamine A
60%
60%
Vitamine C
25%
25%
Calcium
8%
8%
Le fer
10%
10%
Des échanges:

1/2 amidon; 0 fruits ; 0 Autre Glucide; 0 lait écrémé ; 0 Lait faible en gras ; 0 Lait ; 1 Légume; 1/2 Viande Très Maigre; 0 Viande maigre ; 0 Viande riche en graisses ; 1 1/2 Gras;

*Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont basées sur un régime de 2 000 calories.


Riz frit aux œufs de chou-fleur

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Le riz frit au chou-fleur est une option saine à faible teneur en glucides ainsi qu'une alternative à emporter, avec des œufs, du maïs, des pois et des carottes dans une sauce soja, sésame et huître.

Si vous avez déjà essayé Riz au chou-fleur, cette version de riz frit est la prochaine étape naturelle. L'utilisation de riz de chou-fleur, avec des saveurs de riz frit classiques, donne l'eau à la bouche et la santé Plat d'accompagnement.

Riz frit au chou-fleur

Cette alternative végétale au riz frit est le plat parfait pour un régime pauvre en glucides. Vous adorerez les saveurs classiques de riz frit à base d'ail, d'huile de sésame, de sauce aux huîtres et de sauce soja. Bien que cette recette de riz frit soit faite avec du chou-fleur, elle a un goût et une texture similaires au vrai riz auquel vous êtes habitué. C'est aussi addictif que votre restaurant chinois préféré !

En tant que chef qualifié, vous vous attendez à ce que les gens demandent des recettes sophistiquées. La vérité est que les gens aiment avant tout la nourriture réconfortante et la deuxième demande la plus populaire est les classiques à emporter.

Au fil des ans, j'ai fait plus de recettes à emporter chinoises que tout autre classique à emporter et le riz frit traditionnel est l'un des plats d'accompagnement les plus demandés parmi les demandes de recettes. Cette recette est basée sur le riz frit aux œufs de qualité restaurant classique avec une sauce aux huîtres à base de sésame que vous ne voyez pas dans la plupart des recettes Internet.

Les saveurs de cette recette vous surprendront parce qu'elles sont si bonnes. Nous mangeons ce riz de chou-fleur frit au moins deux fois par mois sinon plus, c'est un aliment de base dans notre rotation de recettes. Nous avons même des clients qui demandent cette recette dans le menu de chaque semaine. Essayez-le, vous allez adorer. Ensuite, laissez un commentaire de vos pensées ci-dessous.

Riz contre riz au chou-fleur

Nous utilisons tout le riz au chou-fleur dans cette recette, mais vous pouvez également faire un demi-riz, un demi-riz de chou-fleur si vous voulez quelque chose de plus copieux. Avec la sauce et les frites que nous mettons sur le chou-fleur, vous ne remarquerez pas que c'est du chou-fleur. C'est un plat très copieux. Mais si vous aimez ce riz très spécifique à mâcher, je vous suggère d'ajouter 1 tasse de riz brun ou de riz blanc cuit (et refroidi) au mélange.

Le riz au chou-fleur est également si simple à préparer. Faites cuire toute la recette de riz dans une grande poêle antiadhésive ou un wok de taille moyenne. (Un wok est un type de casserole à fond rond.) Vous adorerez la rapidité et la facilité avec lesquelles tous les ingrédients se réunissent ! Le temps total est de seulement 15 minutes pour faire un délicieux riz frit. C'est le plat d'accompagnement parfait pour un dîner chargé en semaine.

L'utilisation de chou-fleur au lieu de riz présente de merveilleux avantages pour la santé. Le chou-fleur est faible en calories, riche en fibres et plein de vitamines. Et parce que le chou-fleur a une saveur si douce, il fait le parfait substitut féculent.

Le riz frit au chou-fleur regorge de nombreux autres légumes délicieux, à part le chou-fleur. Il y a des oignons verts, des carottes et des pois. Et vous pouvez ajouter d'autres légumes comme des oignons verts ou des pois mange-tout.

Parce que le riz frit au chou-fleur est si polyvalent que vous pouvez facilement ajouter ou retirer des ingrédients en fonction de ce que vous avez.

Il se marie également à merveille avec une variété de plats. Faites-le comme côté pour la prochaine fois que vous faites Poulet maigre au sésame ou avec du tofu pour un repas végétarien.

COMMENT FAIRE DU CHOU-FLEUR RIZ

Vous pouvez facilement obtenir du chou-fleur en riz du commerce. Le chou-fleur en riz peut être trouvé dans pratiquement tous les magasins, de Trader Joe à Walmart. Rendez-vous simplement dans la section surgelés pour trouver du chou-fleur surgelé pré-riné prêt pour cette recette. Mais si vous avez des fleurons de chou-fleur et que vous souhaitez faire votre propre riz au chou-fleur.


Faites votre régime sans glucides avec ces recettes folles de chou-fleur en riz

Les glucides sont incroyables. . . sauf quand on est au régime. Ensuite, ils peuvent être partout, ce qui rend presque impossible de trouver des options alimentaires saines. La plupart des recettes utilisent du riz ou des pâtes comme base, et il n'y a qu'un certain nombre de fois où vous pouvez manger des légumes avant de manquer d'idées de recettes.

Mais il y a une excellente solution qui à la fois un goût incroyable et qui gratte les démangeaisons pour les glucides après tant de jours sans : le chou-fleur en riz. Cet imitateur de brocoli peut être réduit en un délicieux équivalent de riz, vous permettant de préparer vos repas préférés sans les calories supplémentaires.

Heureusement, nous avons cherché sur Internet pour trouver les meilleures recettes de chou-fleur en riz pour vous aider à démarrer. Prenez vos cuiseurs à riz et laissez-nous cuisiner !

Riz de chou-fleur méditerranéen

Ce premier ajout à notre liste de délicieuses recettes de chou-fleur en riz a une saveur délicieuse et audacieuse, facile à préparer et incroyable à manger !

Ingrédients

  • 1 chou-fleur de taille moyenne à grosse ou 16 onces de riz de chou-fleur du commerce
  • ½ tasses d'amandes tranchées
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • 2 gousses d'ail pressées ou émincées
  • Pincée de flocons de piment rouge (omettre si sensible aux épices)
  • ¼ cuillère à café de sel de mer fin
  • ½ tasses de persil plat haché
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • Poivre noir fraîchement moulu, au goût

Instructions

  1. Si vous travaillez avec une tête de chou-fleur, coupez-la en morceaux moyens et jetez le cœur. En travaillant par lots, mélangez les morceaux dans un robot culinaire avec la lame en S jusqu'à ce qu'ils soient brisés en petits morceaux, juste plus gros que le couscous.
  2. Enveloppez le riz de chou-fleur dans un torchon propre ou des serviettes en papier, tordez et pressez autant d'eau que possible du riz et vous pourriez être surpris par la quantité d'eau que vous pouvez essorer.
  3. Faites griller les amandes dans une grande poêle à feu moyen, en remuant fréquemment, jusqu'à ce qu'elles soient parfumées et commencent à dorer sur les bords, environ trois à cinq minutes. Transférer les amandes grillées dans un bol pour les laisser refroidir.
  4. Remettre la poêle sur le feu et ajouter l'huile d'olive et l'ail. Cuire en remuant jusqu'à ce que l'ail soit parfumé, environ dix à vingt secondes. Ajouter le riz de chou-fleur, les flocons de piment rouge et le sel, et mélanger pour combiner. Cuire en remuant toutes les minutes environ, jusqu'à ce que le riz de chou-fleur soit chaud et devienne doré par endroits, environ six à dix minutes.
  5. Retirer la poêle du feu. Incorporer les amandes grillées, le persil et le jus de citron. Saler et poivrer au goût et servir chaud.

Poêlée de riz au chou-fleur au parmesan

Vous voulez une base délicieuse pour vos repas qui ne contient pas de glucides ? Ce prochain ajout à notre liste de recettes de chou-fleur en riz est pour vous!

Ingrédients

  1. 1 chou-fleur, râpé
  2. 1/2 oignon blanc, haché
  3. 2 gousses d'ail, hachées
  4. 2 oz de parmesan frais, finement râpé
  5. 2 cuillères à soupe de bouillon de légumes
  6. Jus d'1/2 citron (+ zeste, si vous aimez)
  7. 1 cuillère à café de flocons de piment rouge, facultatif
  8. 2 cuillères à soupe de beurre non salé divisé
  9. Persil frais, haché

Instructions

  1. Pour faire le riz de chou-fleur au parmesan : Dans une poêle moyenne, faire fondre 2 cuillères à soupe de beurre. Faites frire l'ail et l'oignon pendant 1 minute jusqu'à ce qu'ils soient parfumés et faites attention à ne pas brûler.
  2. Ajouter le chou-fleur en riz dans la poêle et remuer pour bien mélanger le tout et enrober de beurre fondu. Cuire en remuant régulièrement pendant 1 minute.
  3. Incorporer les 2 cuillères à soupe de bouillon de légumes, environ la moitié du persil et le zeste de citron (si utilisé). Cuire une minute pour réduire les jus puis ajouter le jus de citron et le parmesan.
  4. Rectifier l'assaisonnement au besoin. Incorporer le persil restant. Servir avec du poivre noir concassé frais, des flocons de piment rouge et plus de parmesan. Prendre plaisir!

Riz frit au chou-fleur

Ce dernier ajout à notre liste de recettes étonnantes de chou-fleur en riz vous permettra de garder les menus à emporter dans le tiroir.

Ingrédients

  • 1 tête moyenne, environ 24 oz de chou-fleur, rincé
  • 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
  • 2 blancs d'oeufs
  • 1 œuf large
  • pincée de sel
  • aérosol de cuisson
  • 1/2 petit oignon, coupé en petits dés
  • 1/2 tasse de petits pois et carottes surgelés
  • 2 gousses d'ail, hachées
  • 5 oignons verts, coupés en dés, blancs et verts séparés
  • 3 cuillères à soupe de sauce soja, ou plus au goût

Instructions

  1. Retirez le cœur et laissez le chou-fleur sécher complètement.
  2. Coupez grossièrement en fleurons, puis placez la moitié du chou-fleur dans un robot culinaire et mixez jusqu'à ce que le chou-fleur soit petit et ait la texture du riz ou du couscous & ndash ne pas mélanger ou il deviendra pâteux. Réserver et répéter avec le chou-fleur restant.
  3. Mélanger l'œuf et les blancs d'œufs dans un petit bol et battre avec une fourchette. Assaisonnez avec du sel.
  4. Faire chauffer une grande sauteuse ou un wok à feu moyen et vaporiser d'huile.
  5. Ajouter les œufs et cuire en les retournant plusieurs fois jusqu'à ce qu'ils soient pris et mis de côté.
  6. Ajouter l'huile de sésame et faire revenir les oignons, les blancs d'oignons verts, les pois, les carottes et l'ail environ trois à quatre minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Augmenter le feu à moyen-élevé.
  7. Ajouter le chou-fleur &ldquorice&rdquo dans la casserole avec la sauce soja. Mélanger, couvrir et cuire environ cinq à six minutes, en remuant fréquemment, jusqu'à ce que le chou-fleur soit légèrement croustillant à l'extérieur mais tendre à l'intérieur.
  8. Ajouter l'œuf, puis retirer du feu et incorporer les verts d'oignons verts.

Avez-vous d'autres délicieuses recettes de chou-fleur en riz? Déposez-les ci-dessous dans les commentaires pour garder le cuiseur à riz chaud !


L'épicéa / Stéphanie Goldfinger

Pour faire le riz de chou-fleur, placez la moitié des fleurons dans le bol d'un robot culinaire et mélangez environ 20 à 25 fois. Il est important de ne pas surcharger le bol, sinon certains morceaux resteront trop gros et d'autres se transformeront en poussière. Pulser plusieurs fois, en vérifiant entre les deux, jusqu'à ce que le chou-fleur ait la taille approximative de grains de riz. Déplacez le chou-fleur en riz dans un bol et répétez avec la deuxième moitié des fleurons.

L'épicéa / Stéphanie Goldfinger

Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande sauteuse ou une poêle en fonte. Ajouter l'oignon et le poivron et cuire à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient translucides. Ajouter l'ail et poursuivre la cuisson une minute supplémentaire.

L'épicéa / Stéphanie Goldfinger

Ajouter les carottes et poursuivre la cuisson encore une minute. Incorporer la sauce soja, augmenter le feu à vif et ajouter le chou-fleur en riz.

L'épicéa / Stéphanie Goldfinger

Faire revenir quelques minutes jusqu'à ce que le chou-fleur soit bien chaud. Il commencera à se ramollir légèrement, mais ne deviendra pas trop mou.

L'épicéa / Stéphanie Goldfinger

Poussez les légumes sur les côtés de la poêle, en faisant un puits au centre. Casser l'œuf et fouetter jusqu'à ce que l'œuf se brouille et se répartisse dans le mélange de légumes.

L'épicéa / Stéphanie Goldfinger

Assaisonner avec du poivre noir et du sel, si nécessaire. Incorporer les échalotes et servir chaud.


Servez-le comme plat d'accompagnement savoureux à faible teneur en glucides ou comme repas en soi. Le riz frit au chou-fleur contient une sérieuse charge de légumes, et très petite quantité de glucides. Ainsi, bien que je ne recommande jamais le riz frit normal comme repas, le riz frit au chou-fleur EST un repas complet sain et satisfaisant en soi!

Alors que j'utilise habituellement du riz nature ou (lorsque j'essaie d'être bon) du riz au chou-fleur nature pour les sautés et les currys, j'aime servir du riz frit avec d'autres plats asiatiques et asiatiques qui ne sont pas savoureux. . Voici quelques idées.

Plats à servir avec du riz frit au chou-fleur

Parcourez toutes mes recettes asiatiques pour plus d'idées !

Alors dites-moi, cyniques de chou-fleur et de riz, vous ai-je convaincu d'essayer ?? ?? – Nagi x


Comment servir et conserver le riz frit au chou-fleur

Tout d'abord, saupoudrez de beaucoup d'oignon vert.

Si vous n'ajoutez pas de poulet comme moi, alors une poitrine de poulet au four serait parfaite pour accompagner du riz. Ou si vous êtes fan de viande brune, je vous recommande ces cuisses de poulet rôties. Essayez le saumon grillé ou le saumon à l'ail et au miel croustillant asiatique.

Vous pouvez réfrigérer les restes de riz frit au chou jusqu'à 2 jours. Il ne sera pas détrempé car tous les ingrédients sont assez fermes.

Je ne voudrais pas le congeler et le réchauffer cependant. C'est à ce moment-là que les choses deviennent liquides et détrempées. Mangez simplement ce repas à faible teneur en glucides jusqu'à ce qu'il soit prêt. Si bon!


Faites-en le vôtre

Le riz frit est l'une de ces recettes que je fais quand j'ai beaucoup d'ingrédients aléatoires dans la maison. L'avantage de cette recette est que vous pouvez la personnaliser totalement, en fonction de ce que vous avez dans votre réfrigérateur et votre garde-manger. J'ai utilisé mes ingrédients préférés, mais n'hésitez pas à en faire le vôtre.

Quelques idées d'ingrédients alternatifs pour le riz frit :

  • ananas
  • brocoli
  • pois mange-tout
  • poulet
  • crevette
  • pourriel
  • porc
  • bébé maïs
  • Oignon doux
  • poivrons
  • Si vous ne voulez pas manger à fond le riz au chou-fleur, vous pouvez également le faire moitié-moitié avec du riz ordinaire.
  • Si vous n'êtes pas un fan d'huile de sésame, vous pouvez utiliser de l'huile de noix de coco, du beurre ou de l'huile de canola.


Recette Riz au chou-fleur “Frit”

  • Calories : 150
  • Protéines : 11 g
  • Matières grasses totales : 6 g
    • Gras insaturés : 5 g
    • Gras saturés : 1 g
    • Sucre naturel : 8 g
    • Sucre ajouté : 0 g

    Ce plat de riz au chou-fleur “Fried” est un jeu d'enfant et peut être servi en accompagnement ou en entrée avec l'ajout rapide de quelques restes de poulet rôti. Je l'ai récemment préparé pour un groupe d'enfants et il ne restait plus une miette une fois que tout le monde avait terminé. Succès!

    • • 1 gros œuf, légèrement battu
    • • 2 gros blancs d'œufs légèrement battus
    • • Sel au goût
    • • ½ oignon jaune, finement émincé
    • • 1 botte d'oignons verts, coupés en dés, blancs et verts séparés
    • • ½ à 1 tasse d'edamame décortiqués
    • • 1 gros poivron rouge, coupé en petits dés
    • • 2 gousses d'ail, émincées (ou ¼ cuillère à café d'ail en poudre)
    • Facultatif ½ tasse de pois surgelés et de carottes coupées en petits dés
    • • 24 onces de riz de chou-fleur (environ 7 tasses)
    • • 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
    • • 4 cuillères à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium (ou plus au goût)
    • En option 2 tasses de poitrine de poulet rôtie râpée
    • Sauce piquante et flocons de piment rouge en option

    Enduire généreusement une grande poêle d'huile antiadhésive en vaporisateur et chauffer à feu moyen. Ajouter les œufs et les blancs d'œufs et cuire jusqu'à consistance ferme. Assaisonner avec du sel et couper en petits morceaux avec une spatule ou une cuillère en bois. Mettre de côté.

    Réappliquez de l'huile en vaporisateur et ajoutez les oignons, les oignons verts (blancs seulement), les edamames, le poivron, l'ail et les pois et les carottes facultatifs. Faire revenir environ 4 à 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

    Ajouter le « riz » de chou-fleur dans la sauteuse avec l'huile de sésame et la sauce soja. Mélanger, couvrir et cuire environ 5 à 8 minutes, en remuant fréquemment, jusqu'à ce que le chou-fleur soit légèrement croustillant à l'extérieur mais tendre à l'intérieur.

    Ajouter l'œuf (et le poulet déchiqueté facultatif), mélanger le tout, puis retirer du feu et incorporer les verts d'oignons verts. Si vous souhaitez augmenter la chaleur, servez avec une sauce piquante facultative et des flocons de piment rouge broyés.

    Donne 4 portions environ 1 ½ tasse par portion sans poulet ou 2 tasses par portion avec poulet.

    Remarque : Le poulet en option ajoute environ 90 calories, 1 g de matières grasses (0,5 g saturées) et 19 g de protéines par portion

    Pour des dîners plus délicieux, essayez cette pizza au chou-fleur et cette paella espagnole !


    Voici quelques façons de personnaliser votre riz frit pour le petit-déjeuner.

    Des œufs– Si les œufs ne sont pas votre truc, vous pouvez les ignorer dans cette recette

    Bacon – Vous pouvez remplacer la saucisse, le bœuf haché ou même la dinde hachée dans cette recette. Si vous préférez le bacon de dinde, vous pouvez également l'utiliser!

    LégumesN'hésitez pas à ajouter d'autres légumes comme des champignons, des poivrons, du brocoli haché ou tout ce que vous avez dans votre réfrigérateur à cette recette !

    Céto Les carottes ne sont pas des légumes adaptés aux céto, je recommande donc de les couper en deux ou de les omettre complètement. Pour faire du céto ou réduire les glucides, vous pouvez ajouter des champignons ou même des poivrons à la place des carottes

    Remarque sur le style libre WW : Si vous utilisez du bacon de dinde, vous pouvez économiser 7 SP, ce qui en fait seulement 2 SP par portion

    Riz: Vous pouvez remplacer le riz de chou-fleur par du riz cuit.

    Vous pourriez tout à fait jeter un œuf au plat (ou deux) sur le dessus aussi !)


    Comment faire du riz frit au chou-fleur ?

    • Le secret est de s'assurer de garder le chou-fleur avec une bonne bouchée et de ne pas le faire cuire pour qu'il soit pâteux.
    • Un autre facteur clé est de le hacher à la main pour obtenir la texture parfaite.
    • Vous pouvez également utiliser un robot culinaire, mais assurez-vous de ne pas trop transformer le chou-fleur, sinon il sera pâteux.
    • Si vous souhaitez utiliser du riz de chou-fleur surgelé dans la section congélateur, cela devrait également fonctionner parfaitement. Les magasins vendent des sacs de &ldquoriced chou-fleur&rdquo ou &ldquocauliflower Rice&rdquo dans la section congélateur.
    • Tous les détails de la recette et les photos étape par étape sont ci-dessous dans la boîte de recette


    Comment faire du chou-fleur en riz ?

    De bons outils rendent le temps dans la cuisine d'autant plus agréable. Voici quelques-uns des favoris pour faire du chou-fleur en riz frais et non congelé.

    Robot culinaire : Ceci est notre robot culinaire préféré pour la maison lié ici. C'est un excellent équilibre entre la taille utilisable pour la recette moyenne et l'espace nécessaire pour la stocker.

    Coupé à la main- Le secret est de s'assurer de garder le chou-fleur avec une bonne bouchée et de ne pas le faire cuire pour qu'il soit pâteux. Un autre facteur clé est de le hacher à la main pour obtenir la texture parfaite. Vous pouvez également utiliser un robot culinaire, mais assurez-vous de ne pas trop transformer le chou-fleur, sinon il sera pâteux. Et chaque cuisine devrait avoir un bon couteau.

    Râper le chou-fleur : Vous pouvez également râper le chou-fleur pour obtenir la texture du riz ! Sortez la râpe et allez en ville.

    Pré-coupé et ensaché : Vous pouvez également acheter du chou-fleur prédécoupé en sachet dans votre rayon surgelés.

    Here&rsquos Plus de bonnes recettes rapides et faciles

    Cette recette a été initialement publiée en 2019 et republiée en 2020 avec des photos mises à jour.